NO.1 aerob mashqlari va anaerob mashqlari
Biz allaqachon bilamizki, shakar, yog 'va oqsil inson mashqlari uchun energiya manbalari hisoblanadi.
Xuddi benzin yoqish uchun mashinani ishga tushirganidek, odamlar ham "yoqilg'i" iste'mol qilganda uni yoqish uchun kislorodga muhtoj. Shuning uchun harakat davom etar ekan, nafas olishimiz tobora kuchayib boradi. Bu jarayon biroz vaqt talab etadi.
Jismoniy mashqlar intensivligi past bo'lsa, energiya iste'moli kichik bo'lsa, kislorod to'qimalar hujayralariga ko'chirilishi uchun etarli vaqtga ega va energiyani yoqishga yordam beradi, bunday mashqlar aerobik mashqlardir.
Oddiy qilib aytganda, past intensivlikdagi, uzoq muddatli mashqlar asosan aerobik mashqlardir.
Masalan: tez yurish, yugurish, uzoq masofaga sekin suzish, sekin velosipedda yurish va hokazo.
Aerobik mashqlar ko'p nafas olish havosini talab qiladi. Bu yurak va o'pka uchun yaxshi mashqdir. Bu o'pka hajmini va yurak faoliyatini yaxshilashi mumkin.
Va odamlar intensiv jismoniy mashqlar bilan shug'ullanayotganda, masalan, 100-metr yugurish, kislorod inhalatsiyasining boshlanishi, ammo "yonish" faoliyatida ishtirok etish uchun hujayralarga etib borishga vaqtlari yo'q edi.
Boshqacha qilib aytganda, kislorod ishlamayapti va harakat tugadi
Bu odam kisloroddan foydalanish jarayonida juda katta vaqt farqiga ega, bu vaqt farqi shiddatli, qisqa vaqt harakati, anaerobik harakatga aylanadi. Masalan, 100-metrga yugurish, 200-metrga yugurish, 100-metrga suzish, pauerlifting va boshqalar anaerob mashqlardir.
NO.2 aerob metabolizm va anaerob metabolizm
Aerob metabolizm - bu asosan uglevodlar va yog'lar bilan ta'minlangan sekin, ammo doimiy energiya tizimi. Dam olishda tana energiya ishlab chiqarish va bazal metabolizm tezligini saqlab turish uchun doimiy kislorod ta'minotiga ega. Biz harakat qilishni boshlaganimizda, masalan, o'tirishdan yurishgacha, energiyaga bo'lgan ehtiyojimiz ortadi, bu nafas olish va yurak urish tezligini biroz oshiradi.
Asosan, biz aerob metabolik energiya tizimiga tayanib, uch daqiqadan ko'proq uzluksiz mashq qilishimiz mumkin.
Jismoniy mashqlar intensivligi ma'lum darajada ortib, energiyaga bo'lgan talab aerob metabolizm tizimining ta'minlovchi imkoniyatlaridan oshib ketganda, anaerob metabolik tizim ishlay boshlaydi. Anaerob metabolizm faqat shakarni yoqilg'i sifatida ishlatishi mumkin, bu tez energiya ta'minoti bilan tavsiflanadi, lekin kamroq energiya ishlab chiqariladi. Bu og'ir vaznlarni o'n yoki undan ortiq ko'tarishdan keyin charchashimizning sabablaridan biridir.
Anaerob metabolizmning eng katta kamchiligi shundaki, shakar sut kislotasini hosil qilish uchun etarli darajada "yoqilmaydi". Sut kislotasining to'planishi mushak hujayralarining atrof-muhit ph ning pasayishiga olib keladi, bu esa yuqori intensiv mashqlar paytida charchoqning yana bir asosiy sababidir.
Anaerob mashqlari ikki daqiqadan oshmasligi kerak. Ko'p marta tanaffus qilish kerak, jismoniy tiklanish, masalan, anaerob chiqindilar almashinuvini olib tashlash uchun qon mashqlarni davom ettirishi mumkin.
NO.3 mutlaq chegaralar yo'q
Darhaqiqat, kislorod va anaerob kamdan-kam hollarda mustaqil ravishda mavjud bo'lib, ular bir vaqtning o'zida bir metabolik holatdan ikkinchisiga o'tmaydi. Ko'pincha ular bir-birining ustiga tushadi, lekin ba'zida aerob metabolizm, ba'zan esa anaerob metabolizm hukmronlik qiladi.
Yurish kabi past intensivlikdagi mashqlar paytida anaerob metabolizm juda kichik ulushga ega va buni "sof aerobik" mashqlar deb atash mumkin. Ammo deyarli barcha yuqori intensivlikdagi mashqlar, kislorod va anaerob metabolizm birga mavjud bo'lganda, "sof anaerob" yo'q.
Bundan tashqari, mashqning aerob yoki anaerob bo'lishi insonning jismoniy holati va tayyorgarlik darajasiga bog'liq. Olimpiya sportchilarining tez yurishi ko'plab yangi boshlanuvchilar uchun anaerob metabolizm va mushaklarning og'rig'iga olib kelishi mumkin.
Yangi boshlanuvchilar aytganidek, og'ir yuk ko'tarish professional sportchilar uchun shunchaki isinish bo'lishi mumkin, bu ularning kardiyosiga teng.
NO.4 yog'ni faqat kislorod bilan yondiradimi?
Bu emas. Buning uchta sababi bor:
Ulardan biri, yuqorida aytib o'tilganidek, aerob metabolizm deyarli chegaraga etganida, "sof anaerob", yuqori intensivlikdagi anaerob mashqlari mavjud emas. Shu nuqtada, men 400 metrga yugurgan odamlarning tajribaga ega ekanligiga ishonaman;
2. Anaerob metabolizm asosan glikogenni iste'mol qiladi. Glikogenni iste'mol qilish natijasi aerob metabolizmni tezlashtirish va energiya ta'minoti uchun yog'dan foydalanishdir.
Uchinchidan, anaerob mashqlar nafaqat jismoniy mashqlar paytida juda ko'p energiya sarflaydi, balki kislorod qarzi ham bo'ladi, bu organizmdagi metabolizmni yaxshilaydi va tanani dam olishda energiya sarflaydi. Dam olish paytida iste'mol qilinadigan energiyaning katta qismi yog'dan keladi.
NO.5 Qaysi vazn yo'qotish effekti yaxshiroq?
Yog'ning mohiyati ortiqcha energiyani saqlashdir, agar ikkita mashqda iste'mol qilinadigan energiyaning umumiy miqdori bir xil bo'lsa, unda vazn yo'qotishning ta'siri deyarli bir xil bo'ladi. Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lgan ko'p odamlar boshqacha fikrda bo'lishi mumkin va har doim kilogramm berishning aniq usullarini izlash o'rniga umumiy kaloriya iste'moliga e'tibor qaratishlari mumkin.
Agar siz diqqat bilan qarasangiz, sport zalidagi eng ko'p ko'rinadigan qizlar yoki yigitlar bir soat davomida yugurish yo'lakchasida yugurmaydilar, balki temirni kuch zonasida jimgina ko'tarishadi. Bu, albatta, barchamiz temirni ko'tarishimiz kerak degani emas, lekin anaerobik mashg'ulotlar juda samarali bo'lishi mumkin.
MO.6Qanday qilib kislorodni tanlash uchun kislorod bor?
Jismoniy mashqlar asosiga ega bo'lmagan odamlar faqat mashq qilishni boshlaydilar, aerob mashqlaridan boshlashlari, yurak va o'pka faoliyatini yaxshilashlari, jismoniy tayyorgarligini oshirishlari va keyin anaerobik mashg'ulotlarni qo'shishlari mumkin.
Ba'zi odamlar tabiiy ravishda suyanishadi, kuchli mushaklarni, bodibilding figurasini xohlashadi, keyin anaerobik mashg'ulotlar ustunlik qilishi kerak. Aksincha, ba'zi odamlar "mushak fizikasi", mushaklarni o'stirish juda oson, agar siz kilogramm berishni istasangiz, unda aerobik mashg'ulotlar ustunlik qilishi kerak.
2-toifa diabet, semizlik, yog'li jigar kasalligi va keksa odamlar aerobik mashqlarga e'tibor berishlari kerak. Osteoporoz, osteomalaziyaning oldini olish, shuning uchun anaerob mashqlar qilish kerak.
Agar ko'p vaqtingiz bo'lsa, ikkalasidan ham foyda olish uchun anaerob va aerob mashqlarini (odatda anaerob va aerob tavsiya etiladi) bajarish yaxshidir.
Agar sizda band bo'lgan ish hayotingiz va cheklangan mashqlar vaqtingiz bo'lsa, unda siz aerob va anaerob mashqlarini ham birlashtira olasiz, yuqori quvvatli intervalli mashqlarni (HIIT) bajaring, yog 'kamaytirish shakllantirish effekti juda yaxshi.